Le cholestérol joue un rôle essentiel dans l’organisme. Il contribue à la formation des membranes cellulaires, à la production d’hormones comme l’œstrogène et la progestérone, ainsi qu’à la synthèse de la vitamine D. Il est également un composant clé de la bile, qui facilite la digestion des graisses et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K).
Cependant, un excès de cholestérol, en particulier le LDL (souvent appelé « mauvais cholestérol »), peut s’accumuler dans les artères sous forme de plaques, augmentant le risque d’AVC et de maladies cardiovasculaires athéroscléreuses (MCVA).
Comme nous l’avons vu dans un article précédent, les maladies cardiovasculaires représentent la première cause de mortalité chez les femmes, avec près de 500 000 décès par an aux États-Unis.
La bonne nouvelle ? Rien n’est inéluctable. Il est possible d’agir simplement pour maîtriser son cholestérol et réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
Comprendre le cholestérol : le bon et le mauvais
Le cholestérol ne se dissout pas dans le sang ; il est transporté dans l’organisme par des lipoprotéines :
- LDL (lipoprotéines de faible densité) : Ce « mauvais cholestérol » transporte le cholestérol vers les artères, où il peut s’accumuler et former des dépôts. Un taux élevé de LDL augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
- HDL (lipoprotéines de haute densité) : Ce « bon cholestérol » aide à éliminer l’excès de cholestérol dans le sang, en le ramenant vers le foie où il sera éliminé. Un taux élevé de HDL est bénéfique pour la santé du cœur.
Voici comment faire baisser le LDL, augmenter le HDL, et garder un cœur en pleine forme :
1. Adoptez une alimentation bénéfique pour le cœur
Ce que vous mangez influence directement votre taux de cholestérol. Voici quelques conseils simples :
- Augmentez votre consommation de fibres : Les aliments comme les flocons d’avoine, les haricots, les lentilles, les pommes et les graines de lin contribuent à réduire le LDL en empêchant l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
- Privilégiez les bonnes graisses : Remplacez les graisses saturées (viandes rouges, produits laitiers entiers) par des graisses insaturées (noix, graines, avocat, huile d’olive).
- Évitez les acides gras trans : Présents dans de nombreux produits transformés et aliments frits, ils augmentent le LDL et diminuent le HDL. À éviter autant que possible.
- Consommez des stérols et stanols végétaux : Présents dans certains aliments enrichis comme des margarines spécifiques, ils aident à réduire l’absorption du cholestérol.
2. Bougez régulièrement
L’activité physique permet de :
- Augmenter le « bon » cholestérol (HDL),
- Améliorer la circulation sanguine et le fonctionnement du cœur,
- Favoriser un poids stable, facteur important pour équilibrer le cholestérol.
Visez l’un des deux objectifs suivants :
- 150 minutes par semaine d’activité modérée (marche rapide, natation, vélo),
- Ou 75 minutes d’activité intense (course, entraînement fractionné).
Même de petits gestes, comme prendre les escaliers ou marcher davantage, font la différence.
3. Maintenez un poids équilibré
L’excès de poids, en particulier au niveau abdominal, peut faire grimper le LDL et baisser le HDL. Une alimentation équilibrée et une activité régulière permettent de stabiliser votre poids et de maintenir un bon équilibre lipidique.
Consultez notre article sur la perte de poids !
4. Arrêtez de fumer
Le tabac diminue le taux de HDL et abîme les vaisseaux sanguins, facilitant la formation de plaques. Bonne nouvelle : l’arrêt du tabac produit des effets positifs rapidement. En quelques semaines, le taux de HDL augmente et la santé cardiovasculaire s’améliore.
5. Consommez de l’alcool avec modération
De petites quantités de vin rouge ont parfois été associées à des bienfaits pour le cœur, mais une consommation excessive augmente les triglycérides et le poids. La meilleure attitude : ne pas dépasser un verre par jour, voire moins.
6. Envisagez un traitement si nécessaire
Pour certaines femmes, les changements de mode de vie ne suffisent pas à normaliser le taux de cholestérol. Dans ce cas, un médecin peut prescrire des médicaments hypocholestérolémiants, comme les statines. Ces traitements sont plus efficaces s’ils s’accompagnent d’habitudes de vie saines.
En résumé
Le cholestérol est indispensable à l’organisme, mais l’équilibre est essentiel. En adoptant une alimentation adaptée, en restant actif et en prenant soin de votre hygiène de vie, vous pouvez préserver la santé de votre cœur.
Si vous ne savez pas par où commencer, un médecin ou une diététicienne peut vous accompagner pour établir un programme personnalisé.
Gardez en tête que de petits ajustements peuvent avoir de grands effets : chaque réduction de 1 % du cholestérol total dans le sang s’accompagne d’une baisse de 2 % du risque de maladie coronarienne. Cela signifie qu’un simple changement dans vos habitudes pourrait, littéralement, vous sauver la vie.
Source
Huff T, Boyd B, Jialal I. Physiology, Cholesterol. [Updated 2023 Mar 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
